こんにちは「わいた」です。
今回は習慣化の挫折をさけるために、意識をすればすぐに実践できることを３つ紹介します。
そもそもなぜ、私たちは１つのことを続けることや、やめることができないのでしょうか。
それは脳には「変化を嫌い、現状維持を好む」という性質があるからです。
現状維持を好む性質を考えると、一度習慣化を形成できれば、今度は無理なく続けることになります。
習慣化に必要な期間は習慣化したいものの種類にもよりますが、１か月から３か月が目安と言われています。
さて、そんな変化を嫌う私たちの脳の性質に打ち勝つには、動機付けが必要になります。
そんな方法を３つご紹介します。
ハードルを下げる
習慣形成を挫折させることの大きな原因の１つに完璧を求めることにあります。
そのため、完璧主義を捨てて、やったことに目を向けてみることがよいです。
例えば、あなたがランニングを継続することを決めたとします。
「どうせやるなら」と毎日10kmを走ると決めてしまうことは習慣形成の観点からはおすすめできません。
無意識に高めたハードルが今度はノルマになり、腰が重く行動できなくなったりするためです。
そのため、面倒などのネガティブな感情がなくなるまで行動のハードルを下げるとよいです。
例えば
- ジョギング→ランニングウェアに着替えた
- 日記を書く→ノートを開いた
- 早起き→前日より５分だけ
私たちは行動を「０」から「１」にするのには、とてもエネルギーが必要です。
しかし「１」を「２」「３」あるいは「10」にするのには実はエネルギーはそんなに必要がないのです。
何事も初動にはとてもパワーが必要なのです。
実際に動き出せば、モチベーションは後から付いてきます。
例外ルールを設ける
日々を過ごす中では、自分ではコントロールできない予定や出来事はあるかと思います。
例えば
- 突発的な残業で終電帰り
- 家族と喧嘩して気持ちが落ち込んでいる
- 飲み会で酔ってしまって集中できなそう
このようなことで、習慣化したい行動を怠ると、自己嫌悪に陥り、やる気が削がれ、結果挫折してしまいがちです。
こういったイレギュラーな出来事への対応には「例外ルール」をあらかじめ設けることがおすすめです。
これは例外をルール化することで、状況の変化に柔軟に対応するための仕組みです。
例えば
- 気分が落ち込んでいるときはテキスト１ページだけ
- 終電で帰宅するときは、最寄り駅まで単語帳を読む
この例外ルールは自分を甘やかすためではなく、継続への柔軟性を持たせるためのものです。
習慣化の挫折しないための重要なポイントは、軌道に乗るまでは行動をゼロにしないことにあります。
先ほどのとおり、「０」にすると再び「１」にするのにものすごくパワーが必要です。
こんなに疲れているのに、これだけはやれた！
この成功体験が翌日の動機付けにも繋がります。
誰かに宣言する
習慣化をするにあたり、誰かに宣言することは継続に大きく関わってきます。
誰かに宣言した手前、途中で辞める訳にはいかないという感情も出てくることでしょう。
最近ではＳＮＳを活用し、「〇〇を始めてみました」と宣言するのもありでしょう。
ＳＮＳは何らかのリアクションをもらえるというメリットもあり、おすすめです。
例えば、ＳＮＳでその日の読書でインプットした情報をアウトプットすることを習慣化したいとします。
すると、それを見た人から
「勉強になります」や「この本読んだことあります」や「この本も紹介してください」等の声が届いたらどうでしょうか？
もちろんとても嬉しい気持ちになりますよね。
人は誰しも「褒められたい、認められたい」という承認欲求を持っています。
そんな人間の欲求によって行動が促進されるのは動機付けの原則に沿ったやり方のひとつではないでしょうか。
まとめ
- 習慣形成には１か月～３か月が目安
- 人間の脳は「変化を嫌い、現状維持を好む」
- そんな脳の性質に打ち勝つためには、動機付けが重要
- 完璧主義を捨てること
- 「０」から「１」はパワーがいる
- だからこそ初動のハードルはとにかく下げる
- イレギュラーに対策するため「例外ルール」を設定しておく
- 誰かに宣言して引けない状況を作る
- リアクションはモチベーションの原動力
今回、紹介した３つはどれも小さな成功体験が、明日への動機付けを促すキッカケになると思います。
すぐに実践できるものを選びましたので、ぜひ取り入れてみてください。
人の幸せの９割は習慣によって決まるとも言われています。
みなさんで良い習慣から良い人生にしていきましょう。
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